CONSEJOS DEPORTIVOS

 

Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas

 

Sin dudas, dañar las rodillas al correr es uno de las grandes miedos de muchos corredores.

Claro que cómo cualquier actividad física, correr aumenta los riesgode sufrir lesiones, pero puedes minimizarlos con determinadas conductas preventivas y empezar a disfrutar de los muchísimos beneficios que tiene correr.

Las zonas del cuerpo mas lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c)pierna inferior; d)cadera y e)aquiles y pantorrilas.

Aunque es verdad que las rodillas son una de las zonas mas lesionadas en corredores, podemos afirmar que es un mito que correr dañe las rodillasya que muchas de las lesiones pueden ser prevenidas si cumples con algunas reglas que te ayudarán a no dañarlas.

Una buena técnica de carrera consiste en la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo.

 

La técnica de carrera es uno de los factores que aumentará o disminuirá tus chances de lesionarte en las rodillas y por ello a continuación te contaremos cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas.

Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas

 1.- Aumenta tu cadencia

Aunque la palabra cadencia suene rara, su significado es muy simple, es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

Sin embargo, son muchos los corredores que tienen una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), pasan una mayor cantidad de tiempo en contacto con el piso, aumentado la cantidad de energía que gastan para moverse.

Además de ello, Estudios han demostrado que una cadencia baja aumenta las cargas que tienen que soportar las rodillas, por lo que aumentar la cadencia podría reducirlas y de esta manera lograr evitar lesiones.

 

 

2.- Evita el overstriding

El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Evitar el overstriding te permitirá ser mas eficiente, esforzar y dañar menos tus rodillas, y así evitar lesiones.

 

3.- Flexiona las rodillas

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Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

 

4.- Centro de gravedad

Aterrizar cerca de tus caderas, te ayudará a evitar el “overstriding” y pisar con las rodillas rectas, y por ende será clave para dañar menos tus rodillas.

Aumentar la cadencia será esencial para lograr acercar tus pies a tu centro de gravedad.

 

 

 

Entrenamiento para los #10k: “La Escalera”

 

En una carrera de 10 kilómetros, los primeros kilómetros suelen ser rápidos y hasta “fáciles”, la excitación y emoción suele permitirnos correr rápido sin cansarnos tanto (o sin sentirlo tanto).

Sin embargo, los últimos kilómetros suelen ser duros debido al cansancio acumulado y la “obligación” de mantener la velocidad.

Por ello, si deseas lograr correr los 10k mas rápido, es esencial que te acostumbres a soportar las sensaciones de correr con cierto grado de incomodidad.

Para ello, la utilización de series rápidas de 2000m, 1200, 1000, 800 y 400 metros es tan usual en corredores que entrenan para la distancia.

Así, de la combinación de este tipo de series, hemos nombrado al siguiente entrenamiento como “La Escalera”,  una sesión ideal para corredores de 10 kilómetros que desean bajar sus marcas.

 

 

“La Escalera” : Entrenamiento para los #10k

 

“La Escalera”, es un entrenamiento que combina series rápidas de diferentes distancias y cuyo objetivo es prepararte para tolerar la incomodidad de correr los 10 k rápido y ayudarte a que puedas terminarlos a máxima velocidad.

En búsqueda de ese objetivo, hemos creado una combinación de series que disminuyen en distancia pero aumentan en velocidad, por lo que será un entrenamiento realmente duro para tu cuerpo.

Para obtener los mejores resultados de este entrenamiento, es necesario que conozcas tu ritmo de carrera para el medio maratón, los 10k  y los 5k (te recomendamos que utilices tu experiencia previa y/o la Calculadora Mc Millan -ingresa aquí-).

La intensidad del entrenamiento representa una exigencia considerable para tu cuerpo y por ello es necesario que al momento de realizarlo te encuentres en óptimas condiciones físicas y tengas la experiencia necesaria para poder llevarlo a cabo (no es recomendable para corredores principiantes). 

Te recomendamos que realices este entrenamiento 2/4 semanas antes de tus próximos 10k.

 

 

¿En qué consiste?

La forma de realización del entrenamientos es la siguiente: 

1.- Realiza el calentamiento que te sugerimos en este artículo

2.- Corre 2000 metros a ritmo de medio maratón.

3.- Camina 2 minutos.

4.- Corre 1000 metros a ritmo de 10 k.

5.- Camina 2 minutos.

6.- Corre 1000 metros a ritmo de 10k.

7.- Camina 2 minutos.

8.- Corre 800 metros a ritmo 5k .

9.- Camina 1 minuto.

8.- Corre 800 metros  a ritmo 5k .

9.- Camina 1 minuto

10.- Corre 400 metros a máxima velocidad.

11.- Camina 1 minuto

12.- Corre 400 metros a máxima velocidad.

13.- Trota suavemente 5/10 minutos.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 6.4 kilómetros (el 64% de una carrera de 10k) a un ritmo elevado.