CONSEJOS NUTRICIONALES

 

*Frutos secos: bombas energéticas naturales*


Utiliza los frutos secos para reponer fuerzas durante el ejercicio, aportan mucha energía y son fáciles de transportar.

 

Frutos secos: bombas energéticas naturales

 

Gran ventaja la de ser triatletas a la hora de comer porque podemos permitirnos ingerir alimentos muy ricos en calorías sin problemas de conciencia. Basta decir que son necesarios para disponer de la suficiente energía que requiere combinar los tres deportes y más si hacemos triatlones de larga distancia. ¡Pero no vale todo!, un plato de arroz con leche, el turrón, los helados, etc., aportan grandes cantidades de energía y son dulces y sabrosos pero ni te convienen todos los días ni puedes llevártelos contigo en el maillot o en el bidón de la bici. Por eso te proponemos los frutos secos, pequeñas ‘bombas energéticas ‘ que se digieren sin problemas, ocupan poco y se pueden comer fácilmente para reponer fuerzas en marcha.

Los frutos secos son el mejor representante de los alimentos energéticos que aportan energía de larga duración, ocupan poco espacio y aportan muchas calorías combinados con la fibra que retrasa su absorción y prolonga la acción energética. El truco es tomarlos siempre sin tostar ni salar, naturales al 100%, e irse acostumbrando a digerirlos en marcha para que no provoquen problemas digestivos.

ALMENDRAS
Las almendras son un alimento mediterráneo muy nutritivo para los deportistas por su aporte de energía en forma de carbohidratos y grasas sanas (ácido linoleico) junto a las proteínas vegetales. Se toman crudas, un puñadito de unos 30 gramos son unas 23 almendras crudas que aportan unas 162 calorías junto a fibra insoluble, vitamina E antioxidante y vitaminas B implicadas en el metabolismo energético. También son ricas en minerales como el calcio, potasio, fósforo, selenio y hierro.

Aportan ácidos grasos monoinsaturados y ácido linoleico. Es un alimento muy nutritivo, por eso la leche que se obtiene de triturar las almendras dulces se utilizaba antiguamente para sustituir la leche materna o ahora para los niños con problemas de intolerancia a la lactosa.

Tri-Truco: Tritura almendras con yogur líquido, agua o zumo natural junto a otros frutos secos para llevar en un bidón de boquilla ancha, si te cuesta masticar alimentos duros cuando estás en movimiento.

ANACARDOS
Este fruto seco recientemente introducido en nuestra dieta, proviene del oeste de India. Opta por tomarlos sin tostar o salar porque además de ser ricos en energía, aportan magnesio (265 mg/100g), el aminoácido arginina (1.980 mg/100g) y ácido linoleico. Como frutos secos son ricos en grasas saludables y proteínas, además de hierro, vitamina K, vitamina B1 y B3 y minerales como el magnesio, fósforo, zinc, manganeso, selenio y cobre.

Tri-truco: Si notas bajón de energía y de moral porque te has pasado entrenando y te mueres por comer algo dulce, tómate un puñado de anacardos antes de atacar el armario de los dulces porque su contenido en vitaminas B te levantará el ánimo.

AVELLANAS
Las avellanas ya se han encontrado en los yacimientos fósiles de los primeros humanos, quienes las recolectaban para sobrellevar el duro invierno y tener reservas de grasas, energía y proteínas vegetales. Además de aportar mucha energía, son antiinflamatorias por su contenido en grasas insaturadas y vitamina E y te ayudan a prevenir y reducir la inflamación de los tejidos durante los entrenos. También aportan hierro, magnesio, manganeso y fibra. Son todo un reconstituyente en marcha.

Tri-Truco: Prueba a llevar chocolate con avellanas en una bolsa de plástico con cierre hermético por si se derrite y llévalo en el portabidón para que no se caliente demasiado, además de darte energía, te devuelve a la infancia.

CACAHUETES
Son uno de los frutos secos más económicos con un buen aporte de energía, proteínas, hierro, zinc, vitamina E, vitamina B3 y aceites insaturados. Retrasan la liberación de glucosa en la sangre por su alto contenido en fibra, por eso se utilizan como alimentos saciantes cuando hay que perder peso para tomar entre horas como picoteo sano.

Tri-Truco: Has de pelarlos para comerlos naturales, por lo que si vas a hacer una marcha larga, debes pelarlos en casa para tenerlos a mano cuando necesites energía, ¡a no ser que quieras ir 'haciendo el mono' mientras entrenas!

CASTAÑAS
Es una excepción dentro de los frutos secos, porque contiene más carbohidratos y menos grasas que los anteriores, por eso se pueden convertir en harina y combinan y no son tan energéticos. Puedes tomarlas secas como fruto seco para llevarlas en el bolsillo o asarlas durante la estación de otoño.

Tri-Truco: Si tienes intolerancia al gluten, puedes utilizar la harina de castaña para hacer panes o galletas de sabor dulce.

NUECES
Además de aportar energía te ayudan a mantener la salud cardiovascular y su efecto antioxidante protege de las enfermedades neurodegenerativas y previenen tumores. En una dieta normal se recomienda tomar entre 3-5 nueces al día, pero con la dieta triatleta puedes tomar todas las que quieras. Son uno de los pocos alimentos con un buen equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de aportar ácido oleico. También son fuente de fósforo, un reconstituyente nervioso y te ayudan a recuperarte de las palizas de duplicar sesiones.

Tri-Truco: mejor comprar nueces con cáscara y pelarlas en casa porque la cáscara las protege de la oxidación y evita que se añadan otros aditivos y conservantes.

NUECES DE BRASIL
Los coquitos provienen de Amazonía y son ricos en carbohidratos, grasas sanas, proteínas, fibra y vitaminas B, especialmente ácido fólico. Aportan minerales como el magnesio, calcio, hierro y el zinc.

Tri-Truco: ¿sabías que los españoles los descubrieron cuando comprobaron que los indígenas podían marchar durante horas llevando sólo coquitos y comiendo frutas de la selva? Pues aprovecha para tenerlos a mano si haces larga distancia.

PIÑONES
Una gran provisión de proteínas para las ardillas con 31g por 100g, aunque están prohibidas para las personas que quieran perder peso por su alto contenido en grasas (60%). Se deben guardar lejos de la luz y el calor o en la nevera para preservar las grasas que contienen. Son recomendables para las personas con parálisis o anemia.

Tri-Truco: Los piñones ocupan muy poco y caben en los bolsillitos de los pantalones o en la muñequera con cremallera.

PIPAS DE CALABAZA
Las pipas de calabaza son muy ricas en proteínas, fibra, magnesio y potasio. También aportan hierro, fósforo y zinc por lo que se consideran una ayuda para los hombres, especialmente para evitar problemas de próstata porque alivian y previenen la inflamación, importante si el sillín te incomoda, mejor prevenir y evitar problemas.

Tri-truco: Compra pipas de calabaza peladas crudas porque con cáscara y sin tostar son muy difíciles de pelar.

PIPAS DE GIRASOL
Son muy ricas en ácidos grasos, de ahí que se obtenga el aceite de girasol de este fruto seco. Aportan proteínas, hierro, manganeso, cobre, zinc, vitamina B3 y el aminoácido arginina. Se deben tomar sin salar para evitar tomar demasiado sodio.

Tri-Truco: Siempre tomarlas naturales y para llevarlas en marcha. Es mejor comprarlas peladas crudas como las anteriores.

PISTACHOS
Es uno de los frutos secos más ricos en hierro, vitamina E y potasio (1.000g/100g). Aportan el 43% de la CDR de proteína vegetal, destacable su contenido en el aminoácido arginina, que estimula la función inmunológica, vitamina B1, vitamina B6, calcio, magnesio, fósforo y cobre. Su aporte de ácido oleico y triglicéridos, aporta grasas sanas y se ha visto que su consumo mejora la sensibilidad a la insulina, mejorando el aporte de glucosa a las células.

Tri-Truco: Los pistachos son difíciles de encontrar crudos, se tuestan para abrir la cáscara pero son más nutritivos porque con el calor pierden el ácido fólico que te ayuda a regenerar las células.

SÉSAMO
El sésamo o ajonjolí son semillas pequeñas pero muy nutritivas por su contenido en lecitina, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro y aminoácidos. Es un ingrediente fundamental de la cocina árabe, donde puedes encontrarlos como barritas de sésamo y miel, pura energía para llevar en tus entrenamientos.

Tri-Truco: Ponlos en un bote de especias para espolvorear y esparcir sobre ensaladas, yogures, etc.

 

 

*El batido que alimenta tu cerebro*

 

Un delicioso batido que podrás preparar tú mismo y que te ayudará a mejorar tu concentración y capacidad de esfuerzo. ¡Perfecto para esos días especialmente movidos!

 

  • Leche: Se ha demostrado que contribuye a mejorar la memoria y el rendimiento en los test verbales.

 

  • Plátanos: Son ricos en tirosina, un aminoácido que contribuye a incrementar la producción de dopamina en el cerebro, mejorando nuestra capacidad de alerta.

 

  • Cacao en polvo: Es alto en magnesio, que según algunos facilita el aprendizaje y mejora la memoria.

 

  • Nueces: Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que tienen un papel fundamental en el funcionamiento del cerebro.

 

  • Un cacito de proteína de suero de leche (whey): Contribuye a la formación de las membranas en las neuronas del cerebro.

 

  • Un poquito de miel: Aporta a tu cerebro la energía rápida que necesita para funcionar. Pero no te pases o el efecto será justo el contrario.

 

  • Un chorrito de café. Tiene efecto antioxidante y puede contribuir a mantener la alerta y la agilidad mental si no abusas y lo tomas solo cuando te hace falta.

 

 

 

*Infusiones para deportistas: energía, recuperación y salud en una taza*

 

Siempre he sido muy aficionada a tomar tés e infusiones de plantas de todo tipo, y después de vivir en Inglaterra he descubierto el té, el de verdad, que no tiene nada que ver con lo que tomaba antes.

Hay mil infusiones para todos los gustos, para cada momento y para cada problema. A la hora de hacer deporte, las infusiones son una buena forma de hidratarse con un extra para cada necesidad: más energía, más antioxidantes, más minerales, etc.

Aquí os dejo tres de mis infusiones favoritas para hacer deporte.

ANTES: Infusión de cafeína con chocolate. ¡Energía!

 

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Es un chute de energía para para tomar a primera hora de la mañana si vas a entrenar en ayunas o para despertarte antes del desayuno de una competición. Se puede hacer con basé de café solo o té negro. En mi caso, como no tomo café habitualmente, me basta la caféina del té para que me haga el efecto deseado: despertarme y ayudarme a quemar las grasas para disponer de más glucosa en los músculos durante más tiempo.

¿Cómo se hace? Fácil. Basta una dosis pequeña, una taza pequeña de café negro o de té negro recién hecho, añades una cucharada de chocolate puro en polvo. Remueves bien y bebes despacio. la mezlca de la cafeína y los antioxidantes del café o el té con los antioxidants y el contenido en magnesio del chocolate amargo, despierta cuerpo y mente. Está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento deportivo, al mantener el estado de alerta y prolongar el tiempo de resistencia.

Un consejo: Empieza a beberla al levantarte y también puedes prepararte un bidón para los avituallamientos a mitad de entrenamiento o carrera. Es una infusión diurética y laxante, no te olvides de pasar por el baño en casa o en la línea de salida antes de empezar la carrera.

DURANTE: Té Rooibos de naranja con canela y miel. ¡Hidratación!

 

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Es una bebida para mantener la hidratación y la energía en los entrenamientos largos y carreras de fondo. Es perfecta para el avituallamiento a mitad de un maratón, o para llevar en el bidón de la bici en los rodajes largos.

El té Rooibos es el té sudafricano proviene del arbusto Aspalathus linearis y no de la planta Camellia sinensis como ocurre con los otros tipos de té (negro, verde, Pu-Erh, blanco, etc.). Es una infusión muy diferente al té porque no aporta cafeína y se puede tomar a cualquier hora, es una bebida hidratante y antiinflamatoria que aporta sales minerales, vitaminas y antioxidantes como hierro, flúor, potasio, calcio, cobre, magnesio, manganeso, zinc, vitamina C, ácido fenólicos, quercetina y rutina, flavonoides aceites aromáticos, etc. La canela ayuda a prevenir los altibajos de glucosa en sangre y tiene acción estimulante, además de agradable sabor. La miel de romero añade carbohidratos con un plus de energía del romero. Y la piel de naranja aporta flavonoides, sabor cítrico Y vitamina C.

¿Cómo se hace? En 1 litro de agua hirviendo deja unos palitos de canela y la piel seca de una naranja. Añade una cucharada de Rooibos y deja reposar unos 3 minutos. Cuela y endulza con miel de romero. Puedes tomarlo frío o caliente.

Un consejo: Esta bebida mantiene la hidratación y la energía en las tiradas largas, pero no dejes de llevar algo de comida solida para que prevenir una ‘pájara’ si vas a estar más de 90 minutos entrenando. Esta bebida también tiene un efecto antiinflamatorio suave, te ayudará a recuperarte mejor.

 
DESPUÉS: Té de jengibre y limón. ¡Recuperación!

 

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Esta es mi infusión antiinflamatoria  y estimulante de las defensas. Perfecta para los días de frío y para los días de entrenamientos de intensidad (series, cambios de ritmo, cuestas) o de rodajes muy largos que te dejan el sistema inmunológico por los suelos y estás menos protegido frente a las infecciones. También puedes tomar esta infusión cuando empieces a notar los síntomas de resfriado, gripe u otras infecciones. También actúa como antiinflamatorio leve, te ayuda a recuperarte mejor de los esfuerzos y a prevenir las agujetas y reducir el cansancio.

Tanto la raíz de jengibre fresca como el limón con su corteza, contienen sustancias y aceites esenciales con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, digestivas y estimulantes del sistema inmunitario. El limon también aporta el toque cítrico de la vitamina C , y el jengibre, el toque picante y descongestionante para despejar las vías respiratorias.

¿Cómo se hace? Añade medio litro de agua hirviendo a una jarra con raíz de jengibre fresca picada (con la corteza), el zumo de medio limón y la corteza rallada o picada. Puedes tomarla caliente o fría.

Un consejo: Utiliza raíz de jengibre fresca y limón de origen orgánico para asegurarte que puedes utilizar la corteza de ambos sin problemas. Es donde se encuentra una gran parte de sus principios activos.

 

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¿Os gustan? Os animo a probarlas y que me contéis cómo os han sentado. Y entre muchas de las tiendas para comprar tés, no dejéis de entrar a Teashop (www.teashop.eu), un placer para la vista, el olfato y el gusto, con muchas variedades y mezclas de infusiones para cada momento del día.

 

 

*¿Cuantos carbohidratos necesitas consumir mientras corres?*

 

Para correr necesitas de energía, y los carbohidratos son una de las fuentes preferidas de muchos corredores.

Sin embargo, pocos son los que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras corren y en este artículo te ayudaremos a descubrirlo. .

Claro que antes de saber cuantos, te recomendamos que descubras cuando necesitas consumirlos, ya que no es necesario que en cada entrenamiento o carrera los consumas.

Básicamente, solo recomendamos el consumo de energía extra, cuando la energía almacenada en nuestro cuerpo no alcanza  para cubrir las necesidades del entrenamiento o competición a realizar (o corre riesgos reales de verse agotada).

La energía y los corredores

La energía que utilizamos al correr proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo y de la que ingresa a a través de los alimentos y fluídos que consumimos.

 

Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras corremos, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

De ello surge una simple realidad, ambas fuentes de energía son importantes para los corredores ya que nunca se utiliza una sola de ellas.

Ahora bien, mientras que las grasas depositadas en nuestro cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente.

Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

¿Cuantos carbohidratos debes consumir?

Lamentablemente, pocos son los corredores que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras corren y caen en los excesos o la escasez. 

Ademas de ser innecesarios, consumir exageradas cantidades de carbohidratos mientras corres, aumentará los riesgos de molestias estomacales severas (que pueden arruinar tu carrera).

Por otro lado, intentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc) a continuación te daremos algunos consejos para que te acerques a tus necesidades reales.

Un interesante análisis realizado por Asker Jeukendrup (un científico de la nutrición del deporte y triatleta Ironman) analizó algunos de los Estudios que buscaron determinar la las cantidades de carbohidratos necesarias para rendir al máximo.

En base a ello,  realizó el siguiente cuadro distinguiendo la cantidad de carbohidratos en base a la duración de la actividad física:

carbohidratos asker

De dicha imagen surge que su recomendación es:

- Ejercicio de 30-75 minutos: bajas cantidades de carbohidratos o enjuages bucales con ellos.

- Ejercicio de 1-2 horas: recomienda consumir 30 gramos por hora.

- Ejercicio de 2-3 horas: recomienda consumir 60 gramos por hora.

- Ejercicio superior a las 02:30 horas: sugiere consumir 90 gramos por hora mediante la combinación de fuentes de carbohidratos diferentes (glucosa + fructosa).

Nuestra recomendación

Respecto a dichas cantidades, desde nuestra experiencia creemos que deberían ser reservadas a ocasiones donde se corre a intensidades moderadas y elevadas (y un elevado volumen) y se cuenta con una muy buena tolerancia los carbohidratos mientras se corre (problema no menor).

Vale decir que, por ejemplo, un gel energético aporta aproximadamente 20/25 gramos de carbohidratos, por lo que para cumplir con los 90 gramos por hora (en el caso de correr durante mas de 02:30 horas) sería necesario consumir entre 3 y 4 geles en una hora.

Asimismo, vale destacar que son cantidades aproximadas y resulta muy difícil determinar con precisión la cantidad exacta a consumir.

Sin embargo, pueden servir de punto de partida, para que pruebes en tus entrenamientos como afectan tu rendimiento.